孕期是生命孕育的关键阶段，营养不仅关乎孕产妇自身健康，还直接影响胎儿生长发育及终身健康。当前我国不少孕期女性存在营养失衡问题，主要表现为铁、钙、叶酸等关键营养素摄入不足，同时体重增长过快、妊娠期代谢性疾病发生率上升。孕期营养的核心在于“质”的均衡与精准，而非“量”的堆砌，因此大家需要摒弃“一人吃，两人补”的误区。
合理膳食是母婴健康的基础。主食需粗细搭配，每日摄入200~300克谷物，搭配薯类，补充膳食纤维和B族维生素，预防便秘与血糖波动。优质蛋白质要荤素兼顾，每日150~200克鱼、禽、蛋、瘦肉，低汞鱼类可助力胎儿大脑发育，豆制品每周3~4次即可。蔬果每日需300~500克（深色过半）、水果200~400克，优先吃鲜果，补充维生素与叶酸，预防胎儿出生缺陷。
重点营养素需精准补充。叶酸在孕前3个月至孕早期3个月每日补充0.4~0.8毫克，可预防胎儿神经管畸形。孕中晚期每日需27~35毫克铁，多吃红肉、血制品，搭配维生素C促进吸收，避免与茶、咖啡同食。钙与维生素D是骨骼发育所需的关键营养素，孕中后期每日补充1000~1200毫克钙，日照不足时补充维生素D。同时适量摄入锌、碘、维生素A，助力胎儿全面发育。
孕期需分阶段精准管理营养。孕早期无需额外增加热量，侧重补充叶酸、保证基础营养即可。孕中期每日可多摄入300千卡热量的食物，并注意补充蛋白质、钙、铁。孕晚期每日应多摄入450千卡热量的食物，采用少食多餐的方式强化营养补充，减轻肠胃负担。
食品安全不可忽视。孕期饮食应严禁吃生海鲜、溏心蛋和未经巴氏消毒的乳制品，限量食用高汞鱼类、腌制食品。
文：黑龙江省妇幼保健院主任医师 孙玉华
整理：健康报特约记者 衣晓峰 通讯员 樊睿思
来源：健康报
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